Das Frühstück: so starten Sie fit in den Tag

„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler” – diese Binsenweisheit erfreute sich in Deutschland lange großer Popularität und hält sich zum Teil bis heute. Die Annahme, dass ein gesundes und üppiges Frühstück uns leistungsfähiger, aufmerksamer und fitter macht ist weit verbreitet. Trotzdem scheinen immer mehr Menschen auf eine Mahlzeit am Morgen zu verzichten. Die Gründe dafür sind Zeitmangel, fehlender Appetit oder auch etwa die Idee Kalorien einzusparen. Warum dies jedoch in meinen Augen die falsche Strategie für einen gelungenen Start in den Tag ist, verrate ich Ihnen jetzt!

Warum ein Frühstück wichtig ist

Nachts, während Sie sich erholen und schlafen läuft ihr Stoffwechsel auf Hochtouren. Regenerationsprozesse sorgen dafür, dass sich Ihr Körper von einem anstrengenden Tag erholt, Zellen werden erneuert, Viren und Bakterien bekämpft. Während Sie sich im Schlaf erholen, laufen körpereigene Auf- und Umbauprozesse also auf Hochtouren und diese kosten den Organismus viel Energie. Daher braucht unser Körper am Morgen auch dringend neuen Kraftstoff. Mit einem reichhaltigen Frühstück legen Sie somit also die ideale Grundlage für einen gezielten Stoffwechsel-Rhythmus.

Zudem kommt es nachts zu einem Flüssigkeitsverlust von 1 – 1,5 Litern. Empfehlenswert ist es deshalb direkt nach dem Aufstehen, noch bevor Sie etwas essen ein lauwarmes Glas Wasser zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher und zur Reinigung des Körpers zu trinken.

Nach dem Aufstehen sind die „Aktivierungshormone“ Serotonin und Adrenalin bereit Sie energievoll in den Tag starten zu lassen. Gerade Kohlenhydrate sind deshalb ein gutes Futter für diese wichtigen Hormone und sorgen dafür, dass Sie ausgeglichen und entspannt den Tag beginnen.

Frühstück canceln: Am falschen Ende gespart

Ein Weggelassenes Frühstück führt dazu, dass der Stoffwechsel den Grundumsatz runterfährt, denn ohne eine ausreichende Energieversorgung bleibt dem Körper gar nichts anderes übrig als auf Sparflamme herunter zu fahren. Gerade am Morgen benötigen Gehirn, Muskeln und Organe Treibstoff, um richtig funktionieren zu können. Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück holt Ihren Stoffwechsel aus dem Keller und lässt Sie mit Elan in den Tag starten. Außerdem sorgt es für eine kontrollierte Energiezufuhr. Ihr Körper ist auf die nötige Energie eines Frühstücks angewiesen, verwehren Sie ihm diese Energie kann dies zu Heißhungerattacken führen oder auch zu vermehrter Lust auf ungesunde Snacks, noch bevor es Zeit für ein Mittagessen ist.

Meine Tipps für ein ausgewogenes Frühstück

Bei allen guten Ratschlägen, die ich Ihnen für ein ausgewogenes Frühstück geben kann, sollten Sie Ihre persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben stets im Blick behalten, denn nur, wenn es Sie genussvoll und bedarfsorientiert bei dem Start in den Tag unterstützt, erzielt es auch wirklich seinen Zweck und wappnet Sie mit allem was Sie brauchen.

Den glykämischen Index im Blick

Damit Ihr Körper optimal mit Energie versorgt wird empfehle ich Ihnen insbesondere Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index halten den Blutzuckerspiegel konstant und sind entscheidend, um Heißhungerattacken zu verhindern. Die Angaben zum glykämischen Index befinden sich bei vielen Lebensmitteln auf der Verpackung.

Wählen Sie also Nahrungsmittel, die Ihren Körper langfristig mit Brennstoff versorgen. Ich empfehle Ihnen 50 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kohlenhydratration bereits beim Frühstück zu sich zu nehmen. Die sind am Morgen besonders wichtig, um den Körper mit Energie zu versorgen, die er für den Tag benötigt.

Trinken, aber richtig

Ganz gleich ob Kaffee oder Tee mit oder ohne Milch, sie sollten ihn am besten ungesüßt genießen. Denn Zucker treibt Ihren Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe. Dadurch erhalten Sie zwar schnell Energie, die aber auch genau so schnell wieder schwindet und Ihrem Körper vorgaukelt wieder Hunger zu haben. Auch ein Früchtetee ist nicht ideal, da er viel Fruktose enthält.

Meine Top 5 für ein reichhaltiges Frühstück

• Besser Vollkorn als Weißmehl: denn Vollkorn ist ein wichtiger Ballaststofflieferant, der uns sättigt, unsere Darmtätigkeit reguliert und damit unsere Verdauung fördert. In Vollkorn befinden sich komplexe Kohlenhydrate mit einem geringen glykämischen Index, was uns langanhaltende Energie liefert. Weißmehlprodukte enthalten hingegen Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, die daher viel schneller ins Blut gehen und unseren Körper nur kurzfristig mit Energie versorgen und anschließend eher für Heißhungerattacken sorgen, da Weißmehl nicht langfristig sättigend wirkt.
• Eine Portion Müsli mit Obst versorgt Gehirn und Muskeln mit der nötigen Kohlenhydrat – Dosis und macht Sie so widerstandsfähig gegen die Hektik des Alltags. Denn bei zu viel „Druck“ schüttet die Leber vermehrt Zucker aus, um das Aktivitätshormon Adrenalin zu mobilisieren. Ein Müsli mit frischem Obst reduziert die Adrenalinausschüttung und hält Stress und Hektik im Zaum.
• Achten Sie auf gute Fette! Denn Fette stimulieren gezielt die beiden wichtigsten Stoffwechselaktivitäten des Körpers, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Fette in Form von Nüssen oder ein wenig Butter kurbeln die Fettverarbeitung für den gesamten Tag an. Decken Sie deshalb 30 Prozent Ihres täglichen Fettbedarfs über das Frühstück ab.
• Eiweiß als Baustoff unseres Körpers ist ein Muss! Proteine sind äußerst wichtige Treibstofflieferanten für Gehirn und Muskulatur. Nur mit der Aufnahme von Eiweißen bleiben diese Strukturen auch leistungsfähig. Auf Pulver können Sie dafür getrost verzichten, denn Sie finden ausreichende Quellen auf einem aufgewogenen Speiseplan. Zu finden sind Sie in Eiern, Frischkäse, Quark, Milch oder Sojamilch, Joghurt und Nüsse. Auch Verdauung, Entgiftung und Zellreparatur profitieren von vollen Eiweißdepots. 10 bis 15 Prozent Ihres Gesamtbedarfs an Proteinen gehört bereits auf Ihren Frühstücksteller.

• Trinken Sie ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher. Verleihen Sie dem Getränk eine geschmackvolle Note, indem Sie etwas Ingwer oder Limette hinzufügen, das kurbelt den Stoffwechsel nämlich zusätzlich an.

Frühstücksmuffel aufgepasst!

Für alle die am Morgen noch keinen Hunger verspüren habe ich folgenden Tipp: Lassen Sie sich nicht in die Irre führen und folgen Sie unbedingt Ihren Instinkten. Wenn Sie direkt nach dem aufstehen noch keinen Hunger verspüren, essen Sie zeitversetzt. Wenn der Hunger dann kommt, sollten Sie jedoch vorbereitet sein und ihn mit einem reichhaltigen Frühstück stillen. Spätestens aber innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen sollten Sie ein Frühstück zu sich zu nehmen, um den Körper mit der Energie zu versorgen, denn die braucht er unbedingt um Sie erfolgreich durch den Tag zu bringen!

Bleiben Sie aktiv

Ihr Ingo Froböse