Laufen für Einsteiger: Fit im Frühling

Draußen grünt und blüht es, die Temperaturen steigen und mit den ersten wärmenden Sonnenstrahlen kommt bei vielen der Wunsch nach mehr Fitness auf. Laufen – ganz gleich ob blutiger Anfänger oder Wiedereinsteiger – macht es möglich! Der Frühling ist der Startschuss schlechthin in die nächste Laufsaison. Warum es sich lohnt, die Laufschuhe zu schnüren, den inneren Schweinehund zu dressieren und wie das am besten funktioniert – das verrate ich Ihnen hier!

Viele gute Gründe sprechen fürs Laufen

Bereits unsere Vorfahren waren ausdauernd und legten viele Kilometer bei der Hetzjagd ihrer Beute zurück. Doch obwohl uns das Laufen in den Genen liegt, fällt es vielen von uns schwer ins Training einzusteigen und dabei zu bleiben. Kein Wunder, verbringen wir doch den Großteil des Tages im Sitzen! Dabei ist das Laufen eine der natürlichsten Bewegungsformen, die wir kennen und ganz einfach zugleich. Anders als bei anderen Sportarten kann es hier, ohne viel Equipment quasi direkt vor der Haustüre losgehen.

Warum Sie mehr von der Feierabendrunde im Park profitieren, als auf der Couch zu liegen?

Meine Top 5 warum laufen so gesund ist

Laufen ist gut…

• für ein gesundes Herz: Joggen und andere Ausdauersporten trainieren unseren Herzmuskel. Er wird leistungsfähiger und kann mit jedem Pulsschlag mehr Blut bewegen. So werden die Körperzellen optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und die Abfallstoffe abtransportiert. Je besser dieses System funktioniert, desto fitter sind wir! Gleichzeitig senkt regelmäßiges Ausdauertraining das Risiko für Bluthochdruck, einen hohen Cholesterinspiegel und Arteriosklerose.
• für starke Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke: Beim Laufen werden zwei Drittel unserer Muskulatur beansprucht. Das kurbelt die Durchblutung an und beugt Verspannungen und Schmerzen vor. Pluspunkt: Die beanspruchte Muskulatur wird durchs Joggen straffer und kräftiger.
• für eine bessere Sauerstoffversorgung: Laufen ist anstrengender als Gehen, das heißt wir atmen beim Joggen tiefer ein und aus. Wer regelmäßig trainiert, verbessert dadurch seine Lungenfunktion nachhaltig. So profitieren Sie nicht nur beim Sport von einer besseren Sauerstoffversorgung, sondern auch im Alltag.
• für eine starke Abwehr: Durch die verstärkte Sauerstoffzufuhr bilden sich mehr Abwehrzellen, sie schützen den Körper vor Eindringlingen wie zum Beispiel Erkältungsviren. Wir sind also weniger anfällig für Husten, Schnupfen und Co. Auch die Qualität unserer Immunzellen verbessert sich. Bei Läufern fließt außerdem die Lymphe als wichtiger Teil des Immunsystems schneller und schwemmt Abfall- und Schadstoffe besser aus.
• für Entspannung in allen Lebenslagen: Gemäßigtes Ausdauertraining entspannt uns und macht zufriedener. Warum? Ausdauerndes Training reduziert die Stresshormone Cortisol und Adrenalin und kurbelt die Produktion von Glückshormonen an. Das Laufen in der Natur hat auf unseren Körper eine zusätzlich entspannende Wirkung. Eine aktuelle US-amerikanische Studie ergab, dass schon 30 Minuten in der Natur das Level von Stresshormonen erheblich senken. Vielleicht führt Ihre neue Laufroute ja durch den Wald oder um den nahegelegenen See?

Laufeinstieg leicht gemacht

Die goldene Regel für einen gelungenen Einstieg ins Laufen lautet: Lassen Sie es langsam angehen! Und das hat wichtige Gründe. Denn wer sich beim Einstieg ins Laufen nicht überlastet, bleibt motiviert und beugt Schmerzen und Verletzungen vor. Bereits nach kurzer Zeit können Sie mit dieser Strategie erste Erfolge feiern. Befreien Sie sich also von dem Anspruch sofort eine längere Einheit durchzulaufen, das müssen Sie nicht. Gerade zu Beginn lohnt es sich, kleine Etappenziele zu verfolgen. Ich möchte Ihnen deshalb Intervalltraining ans Herz legen. Das heißt Sie wechseln vom langsamen Joggen ins Walken und anders herum. Für den Anfang ist ein Wechsel aus 3 Minuten Belastungs- und 4 Minuten Erholungsphasen ideal.

Generell ist es besser häufiger kürzere Strecken zu laufen, als sich mit seltenen, längeren Einheiten zu quälen. Denn durch Regelmäßigkeit kann sich der Körper an die Belastung gewöhnen. Sie geben Ihrem Herz-Kreislauf-System und Ihren Muskeln so die Möglichkeit sich anzupassen.

Mein Motto, um das eigene Tempo zu finden? „Laufen ohne zu schnaufen“! Das heißt Sie sollten nur so schnell unterwegs sein, dass Ihnen die Puste nicht ausgeht. Wenn Sie sich beim Joggen oder Walken noch unterhalten könnten, haben Sie Ihr richtiges Lauftempo gefunden. Schließlich sollte die Trainingseinheit zwar fordernd, aber nicht erschöpfend sein. Als kleine Dosierungshilfe nenne ich immer gerne das Prinzip dersubjektiven Unterforderung. Das heißt: Wenn Sie nach dem Training das Gefühl haben morgen gleich wieder loslaufen zu können, haben Sie alles richtig gemacht.

Extra Tipp: Atmen Sie vier Schritte ein und drei Schritte wieder aus. Das garantiert einen gleichmäßigen Atemrhythmus

Gerade bei Übergewicht sollten Sie sich nur ganz langsam steigern. Bei starkem Übergewicht empfehle ich statt des Lauftrainings zunächst mit gelenkschonenden Alternativen einzusteigen. Dazu eignen sich Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Schwimmen, diese trainieren ebenso sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur.

Laufen kennt kein Alter

Wer das Joggen und damit viele gesundheitliche Vorteile für sich entdecken möchte, für den ist es nie zu spät! Wer über 35 Jahre alt ist, sollte sich vor dem Einstieg einem medizinischen Check-Up unterziehen, um mögliche Gegenanzeigen auszuschließen. Ansonsten heißt es wie auch für Jungspunde: Loslaufen und nicht überfordern! Für wen es noch etwas mehr sein darf in Sachen Gesundheit, dem empfehle ich neben den regelmäßigen Joggingrunden sein Training durch Übungen zu ergänzen, die auf Kraft, Koordination und Beweglichkeit abzielen. Diese Fähigkeiten nehmen mit zunehmendem Alter nämlich ab und bedürfen besonderer Aufmerksamkeit, damit sie uns nicht verloren gehen. Wer sich früh genug so viel Zeit für Bewegung nimmt, der muss sich im Alter weniger Zeit für seine Krankheiten nehmen. Diese Investition lohnt sich also! Sie kann sogar dafür sorgen, dass wir länger mobil und selbständig bleiben – und was will man mehr?

Bei aller Motivation heißt es aber auch bei allen anderen Trainingsformen: Lassen Sie es langsam angehen und treten Sie kürzer, wenn Ihnen unwohl ist. Gerade mit zunehmendem Alter ist es wichtig dem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu geben. Nach einem Ausdauertraining sollten Sie Ihrem System zwischen 36 und 48 Stunden Zeit zum Erholen lassen, nach einem Muskeltraining 72 bis 84 Stunden.

Die Suche nach den perfekten Laufschuhen

Fürs Laufen braucht es nicht viel, eines aber ganz sicher und das ist ein vernünftiges Paar Laufschuhe, die zu Ihren Anforderungen und Ihrem Fuß perfekt passen. Denn nur so sorgen sie für die nötige Stabilität und dämpfen den Druck optimal, der bei jedem Schritt entsteht. Wie Sie bei der riesigen Auswahl im Fachgeschäft trotzdem zu den richtigen Laufschuhen greifen? Hier ein paar Tipps wie das gelingt:

Meine Top für 5 für den Kauf von Laufschuhen

1. Kaufen Sie Laufschuhe abends: Durch die Belastung des Tages schwillt der Fuß leicht an. Der Fuß wird breiter, genauso wie auch beim Joggen. Zu enge Schuhe können zu unangenehmen Druckstellen und Blasen führen.
2. Wählen Sie eine Nummer größer: Zwischen Zehenspitze und Schuhspitze sollte eine Daumenbreite Platz bleiben. So lassen Sie Ihrem Fuß beim Laufen die nötige Bewegungsfreiheit.
3. Probieren Sie verschiedene Modelle: Planen Sie ausreichend Zeit für den Schuhkauf ein, um verschiedene Modelle zu testen. Versuchen Sie Marke und Aussehen zu ignorieren. Der Schuh sollte sich gut anfühlen und optimal passen! Ein gut ausgestattetes Fachgeschäft bietet hier Auswahl in unterschiedlichen Budgets.
4. Nutzen Sie die Laufbandanalyse: Viele Sportgeschäfte bieten eine kostenlose Analyse Ihres Laufverhaltens an. Diese sollten Sie insbesondere als Einsteiger nutzen. Der Fachmann weiß, worauf es zu achten gilt und hält oftmals noch ein paar wertvolle Tipps bereit.
5. Mittlere Dämpfung: Die Stöße, die beim Laufen entstehen sollen gedämpft, aber nicht komplett abgefangen werden. Die Knochen brauchen diesen Reiz, um ihre Festigkeit beizubehalten.

Laufen Sie sich fit: warum sich dranbleiben lohnt!

Wer seinen Laufeinstieg gefunden hat, kommt irgendwann an den Punkt, dass die Anfangseuphorie nachlässt. Vielen fällt es dann oftmals schwer die Motivation aufrecht zu erhalten. Aber lassen Sie sich gesagt sein, auch das ist völlig normal. Auch wenn wir Menschen von Natur aus Energie-Sparer sind und unser innerer Schweinehund uns gern vom Faulsein überzeugt, hier lohnt es sich dagegenzuhalten. Was also tun, damit die Laufschuhe nicht wieder in der Ecke landen?

Grundsätzlich gilt: Halten Sie den Aufwand gering. Das gelingt am besten, wenn Sie sich für eine Joggingstrecke gleich vor Ihrer Haustür entschieden. Starten Sie direkt nach dem Feierabend, noch bevor Sie es sich bequem gemacht haben, auch das hilft dabei in ein Motivationsloch zu fallen.

Weitere Tipps für mehr Motivation

• Setzen Sie sich kleine Etappenziele. Es tut unheimlich gut selbst gesteckte Ziele zu erreichen, denn so erfahren Sie Erfolgserlebnisse, auf die Sie stolz sein können!
• Erzählen Sie Freunden und Familie von Ihrem Vorhaben. Das erhöht ein wenig den Druck, die eigenen Pläne auch umzusetzen.
• Wenn es Ihnen leichter fällt mit Gleichgesinnten zusammen zu trainieren, suchen Sie Anschluss. Mit einem Trainingspartner an der Seite entsteht eine gewisse Verbindlichkeit und es fällt nicht so leicht das Training zu streichen. Lassen Sie den Sport zu einem regelrechten Termin werden und planen Sie diesen bewusst in Ihrem Kalender ein.

Und zu guter Letzt:

Halten Sie sich auch die gesundheitlichen Vorteile des Laufens vor Augen. Egal was Ihre anfängliche Motivation war mit dem Laufen zu beginnen, der Sport wird Körper und Seele guttun und Ihnen eine Extraportion Lebensqualität bescheren!

Bleiben Sie aktiv!

Ihr Ingo Froböse